บทความเกี่ยวกับโรค และ อาหารเสริมต่างๆ

ประโยชน์มั่นคงของใยอาหาร

พักหลังๆ นิตยสารต่างประเทศชักจะมีข่าวสาร เกี่ยวกับเรื่องอาหารและโภชนาการออกสู่สาธารณะอยู่บ่อยๆ ล่าสุดที่เขียนให้อ่านกันครั้งที่แล้วคือ เรื่องราวของข้อมูลทางวิชาการที่เปลี่ยนแปลงไป ข้อมูลทางด้านอาหารและโภชนาการเริ่มจะแกว่ง เมื่อไม่กี่ปีมานี้นี่แหละครับ

ในเมื่อนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์สะสมข้อมูลได้มากขึ้น สิ่งที่เคยเชื่อว่าเป็นปัญหาก็ชักจะไม่สร้างปัญหาเหมือนอย่างที่คิด อย่างเช่นเรื่องไข่ ส่วนบางเรื่องที่เข้าใจว่าเป็นประโยชน์ ก็เริ่มจะรับรู้กันแล้วว่ามันน่าจะเป็นโทษก็ได้ อย่างเช่น เรื่องราวของมาร์จารีนหรือเนยเทียมนั่นแหละครับ

มีสารอาหารอยู่ตัวหนึ่งที่เคยเชื่อกันว่าเป็นประโยชน์ วันเวลาผ่านไปยี่สิบปี ประโยชน์ของสารอาหารตัวนี้ ก็ยังมั่นคงอยู่ไม่เคยหวั่นไหว นับวันข้อมูลก็ยิ่งจะมีมากขึ้น สารอาหารตัวที่ว่านี้คือ ใยอาหาร

ใยอาหาร หมายถึง สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือประเภทแป้ง ที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว ร่างกายย่อยในทางเดินอาหารไม่ได้ เมื่อย่อยไม่ได้ ก็ย่อมถูกดูดซึมในทางเดินอาหารไม่ได้ แต่ถึงกระนั้นใยอาหารเหล่านี้ก็ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ร่างกาย

จะสรุปสั้นว่า สารที่ย่อยไม่ได้แต่ให้ประโยชน์ จึงไม่น่าจะผิด รู้ๆ กันอยู่แล้วครับว่าใยอาหารมีมาก อยู่ในผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังมีมาก อยู่ในอาหารประเภทธัญพืชที่ไม่ขัดสี อย่างเช่น ข้าวซ้อมมือ ส่วนข้าวกล้องเองซึ่งเป็นข้าวขัดสีน้อยก็พอจะมีใยอาหารอยู่บ้าง อาหารอีก กลุ่มหนึ่งที่มีใยอาหารปนอยู่เล็กน้อยคือ พืชประเภทถั่วเมล็ดแห้งทั้งหลาย

เรื่องที่ไม่ค่อยจะรู้คือ ประเภทของใยอาหาร และประโยชน์ของใยอาหาร แต่ละประเภทที่แตกต่างกัน

พอกล่าวถึงใยอาหารก็เข้าใจกันว่า เป็นสารกลุ่มเดียวกันทั้งหมดให้ประโยชน์ได้เหมือนๆ กัน แต่หากพิจารณาตามคุณสมบัติปลีกย่อยแล้ว ก็พบว่า ใยอาหารอาจจะแบ่งออกได้เป็นสองกลุ่มหลัก

กลุ่มแรก คือ ใยอาหารชนิดละ-ลายในน้ำ
กลุ่มที่สอง คือ ใยอาหารที่ไม่ละ-ลายในน้ำ

แยกกันง่ายๆ อย่างนี้นี่แหละ แต่ต้องเข้าใจสักเล็กน้อยว่าคำว่า ละลายในน้ำในที่นี้หมายถึงละลายได้ในน้ำร้อนนะครับ

ใยอาหารประเภทละลายน้ำได้ มักจะเป็นใยอาหาร ที่มีขนาดโมเลกุลไม่โต ซับซ้อนมากนัก เป็นใยอาหารกลุ่มที่พบได้ ในผลไม้แทบจะทุกชนิดและพบได้ในธัญพืชบางชนิด อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ส่วนข้าวเจ้ามีค่อนข้างน้อย

ใยอาหารประเภทนี้มีส่วนทำให้อาหารเหล่านั้น มีรสสัมผัสเหนียวน้ำมากขึ้น ใยอาหารกลุ่มนี้ประเภทละลายน้ำ ที่รู้จักกันดีคือ เพคติน ซึ่งพบในผลไม้ทุกชนิด นอกจากนั้น ก็มีสารเบต้ากลูแคนที่พบในธัญพืชที่กล่าวถึงแล้วข้างต้น

สารเพคตินเมื่อละลายได้ในน้ำทั้งตัวมันเอง ก็เป็นคาร์โบไฮเดรต จึงเท่ากับว่ามันช่วยพยุงน้ำไว้ในผลไม้ เมื่อกัดหรือเคี้ยวผลไม้ดังกร๊อบๆ ชุ่มน้ำชุ่มลิ้น เป็นผลมาจากบรรดาเพคตินนี่แหละครับ

ใยอาหารประเภทที่ละลายน้ำอีกกลุ่มหนึ่งคือ ซิลเลี่ยม (psyllium) ซึ่งพบมากในรำ หรือเปลือกของเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่มีชื่อเดียวกันคือซิลเลียม ปัจจุบันมีการนำเอารำซิลเลียมไปผสมทำอาหารตั้งมากมาย หลายชนิด ในรำข้าวเจ้าบ้านเราก็น่าจะมีซิลเลียมอยู่บ้าง แต่ปัญหาก็คือ ไม่มีใครเอารำข้าวเจ้าไปพัฒนา เป็นผลิตภัณฑ์อาหารกันมากนัก ซึ่งถ้าจะทำก็น่าจะเป็นประโยชน์

ประโยชน์ของใยอาหารประเภทละลายได้ในน้ำอย่างหนึ่งคือ ตัวมันมีประจุในตัวเองอยู่ส่วนหนึ่ง ดังนั้น มันจึงดึงเอา กรดไขมันและน้ำดีไว้กับตัวมันได้บ้าง ใครที่รับประทาน ใยอาหารประเภทนี้บ่อยๆ หรือรับประทานผลไม้เป็นประจำหลังอาหาร จึงมักจะมีคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงหรือไม่สูง เพราะใยอาหารประเภทนี้มันช่วยลดการดูดซึม คอเลสเตอรอลได้นั่นเอง แต่ทั้งนี้จะต้องรับประทาน ให้ได้ในปริมาณที่ไม่น้อยหรือมากจนเกินไปด้วย

ส่วนใยอาหารประเภทไม่ละลายน้ำ หรือจะเรียกว่า กากใย ก็ได้จะเป็นใยอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ พบได้ในผักผลไม้ที่มีเส้นใยเหนียว อย่างเช่นแกนสับปะรด กากในคะน้า ในผักหลายชนิด มันจะทำหน้าที่ดึงน้ำไว้ ทำให้กากใยเหล่านี้มีน้ำหนักถ่วงมากขึ้น ใครที่รับประทานอาหารที่มีกากใยมากๆ จึงถ่ายง่าย ถ่ายคล่อง กากอาหารผ่านจากลำไส้เล็กไปสู่ลำไส้ใหญ่ได้รวดเร็ว เวลาเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะได้รับใยอาหาร ทั้งสองกลุ่มผสมปนเปกันเข้าไป เมื่อร่างกายไม่ย่อยใยอาหารเหล่านี้ มันจะกลายไปเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ทำให้แบคทีเรียกลุ่มที่สร้างกรดแล็คติคที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ใหญ่ มีปริมาณเพิ่มขึ้น แบคทีเรียพวกนี้จะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียที่สร้างปัญหาต่อสุขภาพหรือพวกแบคทีเรียก่อโรค

ใยอาหารจึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันสูงในเลือด อินสุลินสูงในเลือด โรคนิ่วในถุงน้ำดี นอกจากนี้ ยังสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งในลำไส้ใหญ่และไส้ตรง

ทางคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรรับประทานใยอาหารวันละ 20-35 กรัม แต่จะให้มานั่งตวง นั่งวัดดูคงทำได้ยาก ลองสังเกตดูตัวเองดูก็คงได้ว่า ชอบรับประทานผักและผลไม้หรือเปล่า หากรับประทานน้อย ย่อมบ่งชี้ว่าร่างกายอาจขาดใยอาหารได้ ดังนั้น ขอแนะนำให้เพิ่มใยอาหารลงในอาหารบ้างทีละน้อย อย่าเร่งรีบเพิ่มใยอาหารมากเกินไป เพราะอาจจะเจอปัญหาท้องร่วง ถ่ายบ่อย กลายเป็นปัญหาขึ้นมาก็ได้

ต้องค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในอาหารเพื่อให้ร่างกายปรับตัว เมื่อมั่นใจว่าได้รับผักผลไม้พอสมควรในแต่ละวันแล้ว ก็ให้จำกัดไว้แค่นั้นอย่าเอาแต่รับประทานผักและผลไม้กัน เป็นล่ำเป็นสันอย่างเดียวจนลืมสารอาหารตัวอื่นๆ แทนที่จะเป็นประโยชน์ ก็กลับสร้างปัญหาต่อร่างกายได้เหมือนกัน

ดร. วินัย ดะห์ลัน

--------------------------------------------------------------------------------

ขอบคุณเนชั่นสุดสัปดาห์ ที่อนุญาตให้นำมาเผยแพร่
[คัดลอกจากเนชั่นสุดสัปดาห์ ปีที่8 ฉบับที่ 380 วันที่ 16-22 ก.ย. 2542 ]